Nabor vaj za hujšanje in strani

Po porodu se lahko zaradi kršitve hormonskega ravnovesja, metabolizma ali zaradi prenajedanja, pride do odvečnih maščobnih nahajališč v pasu in trebuhu. Prizadevajo se, da se v teh krajih znebijo maščobnih plasti, ker pokvarijo videz, motijo nošenje tesnih oblačil. Ena dieta za odstranjevanje lipidov ni dovolj. Potrebne so vaje za izgubo teže trebuha in strani. Nenehni fizični trening bo pomagal ne samo izboljšati videz, ampak tudi obvladati zdravstvene težave.

Zakaj je pomembno izvajati vaje

Učinkovite vaje je treba izvajati ne le zato, ker bodo pomagale izboljšati videz. Obstajajo tudi medicinske indikacije, s katerimi je treba s sodobnimi standardi doseči idealno težo:

1. Grožnja povečanja holesterola. Z veliko težo se proizvodnja holesterola poveča. Prekomerna vsebnost te snovi v krvi se dobro poslabša in vodi do razvoja različnih bolezni.
2. Povečano tveganje za možgansko kap in srčni infarkt. To še posebej velja za ljudi, starejše od 40 let, katerih karoserijski indeks presega 30. Z odvečno maso in tvorbo lipidov v katerem koli delu telesa, tudi na območju pasu, delo krvnih žil poslabša in obremenitev srca se poveča. In ti dejavniki znatno povečajo verjetnost srčnega infarkta.
3. Poslabšanje krvnega obtoka. Če maščobe izberejo lokalizacijo v trebuhu, notranje organe in genitalije trpijo zaradi pritiska lipidov. Maščobne plasti zamudijo pretok hranil in upočasnijo krvni obtok. To vodi v lakote kisika v organih. Splošno dobro poslabšanje, bolečine in kolike postanejo pogoste. Tveganje za razvoj novotvorb se poveča.
4. Zmanjšanje imunosti. Maščoba krši pravilno presnovo, deformino hormonsko ozadje. Telo ne deluje odpravljanje napak, kar vodi v njegovo oslabitev. Različne bakterije in mikroorganizmi lahko virusi zlahka prodrejo v telo, saj imunska zaščita skoraj ne deluje.

Drug argument v prid izgubi teže je poslabšanje kože. V primeru prekomerne teže se v pasu tvorijo kožne in maščobne gube. Ker ljudje s odvečno telesno maso trpijo zaradi večjega znojenja, se v teh gubah kopiči znoj, kar vodi do tvorbe alergij, videza draženja, srbenja, temnih lis in vnetja na površini povrhnjice. Takšne težave preprečujejo, da bi plaža in javni bazeni tiho obiskali, lahko privedejo do obsežnih vnetja kože.

Končno boj proti odvečni teži pomaga, da se znebite številnih psiholoških kompleksov. Kakovost življenja pri ljudeh z normalno težo je veliko večja.

Idealni kazalniki pasu in teže

Zakaj si prizadevati za hujšanje? Pri izvajanju vaj za trebuh in strani morate jasno vedeti, katere kazalnike (teža, pas itd.) Ustavite. Če ne upoštevate idealnih kazalcev, potem lahko prikrijete (izčrpate) ali nasprotno, ne dobite rezultata.

Tu je nekaj dejstev, ki bodo pomagala izbrati končni cilj izgube teže:

• Ljudje, ki imajo pasu več kot 80 cm, so bolj nagnjeni k povečanemu holesterolu. Če je torej glavni namen izgube teže zaradi trebuha zmanjšati tveganje za bolezni, se lahko ustavite za 70 cm in se ne ukvarjate z "idealnimi" 60 cm.
• Nutricionisti so pozorni na tak kazalnik, kot je razlika med kolčnim pasom in pasom. Manjši ta indikator, večje je tveganje za razvoj bolezni, povezanih s prekomerno težo. Če želite zaščititi in izboljšati zdravje, morate povečati razliko med pasom in boki. Seveda se ne bo povečalo povečanje bokov, ampak za branje zmanjšanja pasu.
• V medicinski praksi obstaja splošni indeks telesa. Izračuna se na podlagi teže in rasti osebe. Formula je naslednja: teža, deljena s kvadratom rasti v metrih. Z višino 170 cm in težo 54 kilogramov bomo dobili telo telesa 18.69. Odvečna teža se začne od indeksa 30. Idealni BMI je 23-25, 18 pa že premalo. Izračunajte svoj indeks telesa. Če presega normo 30, potem v skladu z isto formulo izračunajte, koliko potrebujete, da zmanjšate težo, da pustite skupino bolnikov s odvečno težo.
• Za izračun normalne teže lahko uporabite tudi preprostejšo formulo. Optimalna teža človeka je rast (v cm.) Minus 110. Torej, deklica z višino 180 cm, če tehta 70 kg. Vendar je ta kazalnik netočen: morda ni primeren za moške, ljudi s tanko ustavo telesa.

Kot vaje za izgubo teže, morate spremljati indeks pasu in telesa. Bolje je, če bo idealna teža in pas pasu za vas izračunal nutricionist ali fitnes trener, kozmetični trener. Sodobna oprema vam omogoča, da izračunate ne le takšne optimalne kazalnike, kot sta teža in obseg različnih delov telesa. Z diagnostičnimi napravami lahko razumete tudi, kakšen je optimalni odstotek maščobe za telo. Pri moških je nižji kot pri ženskah.

Kako izbrati program usposabljanja

Kakšne vaje za izgubo teže trebuha in strani v določenih pogojih? Trening je treba izbrati posamično na podlagi osebnih telesnih parametrov. Fitnes trener mora izbrati program vadbe. Da bi vam lahko svetoval, ni treba nenehno obiskati fitnes centra. Dovolj je, da se prijavite na enkratno posvetovanje, med katerim bo specialist izbral urnik usposabljanja za vas in pokazal, kako izvajati določene vaje.

Če se ne morete posvetovati s specialistom, lahko izvajate splošne vaje - preprosta jutranja gimnastika, ki traja le 15 minut na dan. Toda učinkovitost takšnih razredov se zmanjša. Gimnastika bo pomagala odstraniti le nekaj centimetrov pasu, če je vaš cilj veliko večji, boste morali program izbrati profesionalno.

V skrajnih primerih lahko sami izberete vaje. Pri izbiri morate upoštevati naslednje dejavnike:

1. Medicinske kontraindikacije. Bolje je, da bolniki s srčno-žilnimi težavami zavrnejo tek na dolge razdalje in dvigovanje uteži. Ljudje z osteohondrozo ne morejo izvajati tehnik, kjer morajo narediti nenadne premike. Bolje je, da nosečnice popolnoma opustijo vaje za strani in vaje za hujšanje, ker lahko njihova nepravilna izvedba poškoduje sadje.
2. Lestvica cilja. Težje je doseči cilj, težje bi bilo biti niz treninga. Če želite metati več kot 5 kilogramov, skupaj z učinkovitimi vajami, morate upoštevati prehrano. Če je cilj hitro spustiti težo in zmanjšati pas, je pomembno, da združite kardio treninge in tiskane vaje.
3. Pogoji za vajo. Če obiščete telovadnico, lahko uporabite tehnike, ki zahtevajo uporabo simulatorjev. Doma boste morali opustiti takšne tehnike in narediti najpreprostejše vaje. Če se ukvarjate z aerobiko, se morate osredotočiti na vaje s pomočjo gimnastične kroglice.
4. Prostornina prostega časa. V idealnem primeru se morate ukvarjati s 3-krat na teden 1-2 ure. Če pa ni dovolj časa, je treba izbiro ustaviti na dnevnih jutranjih vajah za 15 minut.

Zaporedje vaj

Da bi lipidi v določenem zaporedju odigrali hitreje, morate izvajati kakršne koli vaje, naj bo to domača gimnastika ali profesionalni trening. Namreč:

• Segrevanje ali kardio trening. Doma je dovolj, da naredimo 5-minutno gimnastiko. Toda v idealnem primeru bi moralo biti vaje pred vožnjo ali plavanjem.
• Preprosta vaja.
• Dihalna gimnastika.
• Bolj zapletena vaja.
• Dihalna gimnastika.
• Na koncu - krajši kardio trening ali toplo - za lajšanje mišične napetosti.

Število vaj ni omejeno, glavno je, da so se prepletali z dihalno gimnastiko. Izvajati ga je zelo preprosto - globoko, mirno morate dihati, narediti počasne korake ali dvigniti in spuščati roke.

Jutranja gimnastika

Najlažja možnost, ki bo pomagala shujšati brez večjega truda in izgube časa, je jutranja gimnastika vsak dan. Slediti ga mora ustrezna prehrana, sicer ne bo rezultata. Osnovne vaje:

1. Toplo -up. Traja 5-15 minut. Sestavljen je v hoji, nakloni, "mlini". Vsako vajo je treba opraviti 10-15 ponovitev.
2. Dvigala medenice. Poudarek na ramenskih rezilih in petah, medenici se dviga, zgornji del hrbta se ne odcepi od tal. Po vsakem vzponu morate nekaj sekund zadržati, nato pa se vrniti na prvotni položaj. Število ponovitev je 10-15.
3. Iztegnite roke in noge. Ne da bi si pomagali z rokami in naravnost držali noge, začnite vleči telo na noge in noge na telo. Noge je treba dvigniti nad tla, odtrgati hrbet iz gimnastične preproge. Ponovite od 5 do 15 -krat, v dvignjenem položaju se zadržite 5 sekund.
4. Zadnji del leži na tleh, noge so izravnane. Če se noge stisnete drug na drugega, jih morate dvigniti 20 cm od tal in jih držati dvignjenih do 7 sekund. Nato počasi spuščajte. Ponovite 15 -krat.

Gimnastika lahko opravite zjutraj, do 13 ur ali zvečer od 17 do 18 ur - potem se aktivirajo procesi goreče maščobe.

Gimnastika v fitnes centru

Pred začetkom pouka na simulatorjih je pomembno, da izvedete kompetentno toplo. Kako to storiti, glejte spodnji razdelek.

Nato morate izbrati simulatorje, ki lahko pomagajo pri zmanjšanju pasu:

• Veslanje simulator. Glavno gibanje je veslanje. Mišice rok in tiska se izboljšujejo. Gibanje je treba izvajati 15-20 minut, nato pa si oddahnite za dihalno gimnastiko. Raven vleke je mogoče nastaviti in simulatorji z visokim veslanjem ne potrebujejo veliko truda, tudi nepripravljena dekleta se bodo spopadla z visoko raven.
• Disk. Najdemo ga tako na ulici kot v fitnes centru ali pa kupite za samo 500 rubljev. Stojijo na disku v nogah in izvajajo torzijo (mobilni del diska se vrti 360 stopinj, primer pa se z njim vrti). Ni treba izvajati polne hitrosti. Morali bi zgrabiti nekaj z obema rokama (najpogosteje je poleg diska poudarek) in s samo boki in mišicami trebuha telo obrnite v levo ali desno. Zavoje je treba opraviti pogosto in hitro. Trajanje treninga je, dokler se glava ne vrti. V idealnem primeru je treba nekaj minut opraviti 2-3 pristope. To je dober ogrevalni simulator.
• Laja za tisk. Tu lahko izvajate vaje za tisk z različnih položajev. Najboljša možnost je torzija, hitro odstranijo maščobe s strani. Dekleta bi morala narediti 3 pristope 15 zasukov, moški - 5.

Če se trebušne mišice utrudijo, jim privoščite dopust, tako da se odpravite na tekalno stezo 10-15 minut ali izvajate dihalne vaje.

Med kondicijo je priporočljivo uporabljati fitnes steznik, izbrano posamično.

Kardiokacija

Kardiralni trening so tiste vrste obremenitev, ki so namenjene izboljšanju delovanja srca. Okrepijo srčno mišico, izboljšajo krvni obtok, povečajo vzdržljivost telesa. To je kardio trening, ki sproži postopek gorenja maščobe, ki se nato pritrdi z lokalnimi vajami.

Najboljša vrsta kardio treninga se izvaja. Doma se lahko izvaja na tekalni stezi. V topli sezoni je priporočljivo teči na svežem zraku: ko tečaje na ulici, kisik bolje vstopi v telo. Optimalni kraj razredov je park s tekalno stezo.

Tek ne bi smel biti "za obrabo". Obremenitev se poveča. Če uporabljate tekalno stezo, najprej nastavite hitrost 2-3 kilometra na uro (preprost korak), nato se postopoma povečate na 5., ko menite, da se spopadate s takšno hitrostjo brez kršitve dihanja, nastavite indikator 7 kilometrov na uro. Skupni čas pouka je od 15 do 30 minut, odvisno od posamezne vzdržljivosti. Med vajo je pomembno upoštevati pravila dihanja: s počasnim korakom globoko dihanje, ko tečete - za kratke, a urejene, redne vdihe in izdihovanja.

Po izteku časa vadbe je treba zmanjšati hitrost in hoditi. Če ste na tekalni stezi, nastavite hitrost 3 kilometrov na uro, če na ulici preklopite na hitro, nato na redni korak. Če želite povečati pretok kisika, naredite roke: dvignite in spustite, prečkate glavo in ga nato razširite na stranice.

Po takšnem kardio treningu lahko nadaljujete z osnovnimi vajami. Če so vključene vaje s tveganjem raztezanja, dodatno izvajajte opremo za segrevanje (zvijanje, nagibi).

Dodatni postopki: masaža, plavanje

Izgorevanje maščob se bo pospešilo, če se boste zatekli na pomoč nekaterih dodatnih postopkov. Najboljše možnosti so masaža in plavanje:

1. Masaža vam omogoča, da odstranite ne samo maščobe, ampak tudi odvečno kožo. Pospeši kurjenje lipidov in izboljšuje krvni obtok. V idealnem primeru je vredno uporabiti profesionalni vibracijski masager. Toda bolj proračunska možnost je primerna, da maserja 1-2 krat na teden.
2. Plavanje izboljša stanje kože, naredi bolj tonirano, razvije mišice trebuha. Obiščite bazen dvakrat na teden. Za 45-minutno sejo je bolje plavati s tehnikami, kot sta metulj in žaba. Videz trebuha in strani bo izboljšal tudi med aerobiko vode in vode.

Če želite odstraniti maščobo, ni dovolj, da bi izvedli samo eno vajo za hujšanje. Pristop k razredom mora biti zapleten. Bodite prepričani, da upoštevate priporočila nutricionista, izvajajte vaje v pravilnem vrstnem redu, izmenite vaje za obremenitev in dihanje. Potem rezultat ne bo dolgo prišel.